Jedz za dwoje – mówią. Mit czy prawda? Jak należy się odżywiać w ciąży i jakie nawyki żywieniowe warto wprowadzić do stałej diety całej rodziny? Udostępniamy kolejną poradę Internetowej Szkoły Rodzenia, a w niej najważniejsze informacje i garść ciekawostek. Częstujcie się i swoich znajomych, smacznego. 🙂
2. Dieta w ciąży
Dieta kobiety ciężarnej ma bardzo duże znaczenie dla optymalnego rozwoju dziecka, właściwego przebiegu ciąży i zdrowia matki. Warto podkreślić, że ciąża to także czas ,,gromadzenia zapasów”, czyli rezerw energii, niektórych witamin i składników mineralnych, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które będą potrzebne w czasie karmienia piersią do wytwarzania pełnowartościowego mleka. Zasady prawidłowego odżywiania w tym okresie życia kobiety nie odbiegają od ogólnych zasad zdrowego żywienia.
Zasady żywienia, o których warto pamiętać – podczas ciąży i nie tylko.
1. Różnorodność to podstawa – dzięki różnorodnej diecie można uniknąć niedoborów składników odżywczych oraz witaminowo-mineralnych. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest teraz dużo większe, natomiast zapotrzebowanie na energię wzrasta w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą tylko o 360 kcal dziennie w II trymestrze ciąży i o 475 kcal w III trymestrze. Dlatego w czasie ciąży nie należy jeść ,,za dwoje”, ale ,,dla dwojga”.
2. Ile powinnaś przybrać na wadze?
Jeśli przed ciążą Twoja waga była prawidłowa, to w ciągu dziewięciu miesięcy prawidłowo powinnaś przybrać na wadze 11,5-16,0 kg. Jeśli miałaś niedowagę – 12,5-18,0 kg. W przypadku nadwagi przed ciążą – 7,0-11,5 kg.
3. Produkty zbożowe – Twoje główne źródło kalorii.
Produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału, są ważnym źródłem węglowodanów złożonych, witaminy B, niacyny, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego. Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika w produktach z pełnego przemiału jest nawet dwu- trzykrotnie wyższa niż w produktach wysoko oczyszczonych, czyli w jasnym pieczywie.
4. Mleko i produkty mleczne – ważny element diety.
Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, wapnia oraz witaminy B2 i B12. Białko jest niezbędne do budowy i rozwoju wszystkich tkanek i narządów szybko dojrzewającego płodu. Wapń zapewnia dziecku prawidłowy rozwój kości, a u kobiety zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.
5. Mięso – codziennie, ale z umiarem.
Mięso jest ważnym źródłem bardzo wartościowego białka, witamin PP i B6, a także cynku i dobrze przyswajalnego żelaza. Powinnaś codziennie jeść chude mięso, drób lub wędlinę – w ilości 150 g w czasie I trymestru, a w kolejnych trymestrach 200-250 g. Wędliny, ze względu na dużą zawartość soli i fosforanów, powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach. Dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów mięsnych zastąp porcją tłustej ryby morskiej (np. śledź, makrela czy łosoś). To konieczne do zapewnienia Tobie i dziecku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Raz w tygodniu, zamiast mięsa, dobrze jest spożyć danie z nasion strączkowych. Zawierają one dużo wartościowego białka, błonnika, witamin i potasu.
6. Dieta obfita w warzywa i owoce.
Znaczenie warzyw i owoców w żywieniu podczas ciąży jest nie do przecenienia. Dostarczają one dużej ilości antyoksydantów, a także folianów, potasu i błonnika. Warzywa i owoce najlepiej spożywaj w postaci surowej, gdyż podczas gotowania tracą dużo witamin. Część warzyw i owoców można zastąpić sokami. Pamiętaj jednak, że soki owocowe zawierają duże ilości cukru, dlatego zazwyczaj są wysokokaloryczne.
7.Uwaga na tłuszcze zwierzęce, cholesterol i izomery trans!
Tłuszcze zwierzęce dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Powinnaś unikać produktów zawierających niezdrowe tłuszcze, tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych. Znajdują się one w przemysłowo utwardzanych tłuszczach, takich jak twarde margaryny, produktach typu „fast food”, chipsach, zupach i sosach w proszku, wyrobach cukierniczych, większości słodyczy i czekolad. Pamiętaj, by zapoznać się ze składem kupowanych produktów. Te z „E” w składzie najlepiej od razu odłożyć na półkę.
8. Słodka przekąska? Tak, ale nie codziennie.
Cukier, słodycze i wszelkiego rodzaju wypieki są bardzo kaloryczne, a jednocześnie ubogie w wartościowe składniki odżywcze. Wykluczając te produkty ze swojej diety, łatwiej unikniesz nadmiernego przyrostu masy ciała. Słodką przekąskę można zastąpić owsianką z owocami, budyniem z kaszy jaglanej z miodem czy jogurtem naturalnym z dodatkiem płatków owsianych, bakalii, owoców czy domowego dżemu. Pyszny pudding zrobić można z nasion chia wymieszanych z jogurtem lub mleczkiem kokosowym – wystarczy pozostawić go w pojemniku na noc w lodówce, a następnie dodać ulubione owoce.
9 . Ograniczaj spożycie soli.
Duże spożycie soli może sprzyjać podwyższeniu ciśnienia krwi oraz powstawaniu obrzęków. Pamiętaj, że w produktach wysoko przetworzonych znajdują się duże ilości soli. Podczas gotowania domowego warto większą ilość soli zastąpić naturalnymi przyprawami (uwaga na mieszanki przypraw – często zawierają bardzo szkodliwy glutaminian sodu).
10. Pij wystarczającą ilość wody.
Odpowiednie spożycie płynów (ok. 2 litry dziennie) jest niezbędne dla zapewnienia właściwego stężenia ważnych pierwiastków we krwi oraz w komórkach. Wypijanie odpowiedniej ilości wody jest ważne również dla zapewnienia płodowi prawidłowej objętości płynu owodniowego.
11. Całkowicie zrezygnuj z alkoholu. Ogranicz picie kawy i mocnej herbaty.
Nawet sporadyczne picie alkoholu podczas ciąży sprzyja wadom rozwojowym płodu, a także komplikacjom podczas ciąży i porodu. Duże spożycie kofeiny również może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Można sobie pozwolić na jedną kawę dziennie. Należy unikać również mocnej herbaty ze względu na wysoką zawartość kofeiny.
————————————————————————————————————————————-
A więcej porad i wszystkie informacje dotyczące cyklu dostępne są tu: https://szpital-ostroda.pl/strefa-pacjenta/szkola-rodzenia/